お仕事、お疲れ様です。
今日もお仕事、順調にいきましたか？
肩こり、不調知らずのキャリアウーマンは、やっぱり自己管理も仕事も出来て、パワーがあるからアフターも充実ですよね。
今回は、その日の疲れも残さず、肩こりの解消の仕方も知っていて、就寝後もぐっすり眠る。
翌朝も爽快に起床して、また仕事をこなす。そして、仕事もスムーズに集中してこなす方法を、お伝えしたいと思います。
目次
日々の疲れも残さず、肩こり知らず！軽快に毎日の仕事が進むと楽しい♪
仕事量はなかなか急には、減らないものです。
時には、予定外の仕事までやらなきゃいけない時などもあり、いつも以上に忙しく感じることもあります。
そんな時、テンションが下がって疲れていると、尚、能率も悪いし、時間も掛かったりしますね。
現代では、パソコン無しで仕事をすることが少なくなりました。
そして、お付き合いや仕事、人間関係のスキルも求められます。
長時間ブルーライトに晒されて画面を見ていたり、同じ体制で前のめりになってデスクワークをしていたりしてどんどん姿勢が悪くなり、気分まで落ちてしまいます。
帰宅時間も遅くなったり、自分の時間も取りにくくなりました。
そして女性にとって睡眠は、深く女性ホルモンにも関与しています。
生理前や更年期ではエストロゲンの分泌が減るため、寝つきが悪い、眠りが浅い、途中で目が醒めるなど眠りの質は落ちます。
気分の明るさや穏やかさ、生きる活力をもたらすエストロゲンが減ると不安や焦り、イライラなど心が不安定になりやすいです。
これに心身にストレスが加わると悪化する傾向もあります。
睡眠不足が続けば、免疫力も低下します。
エストロゲン（米: Estrogen, 英: Oestrogen, 独: Estrogene）は、エストロン、エストラジオール、エストリオールの3種類からなり、ステロイドホルモンの一種。一般にエストロジェン、卵胞ホルモン、または女性ホルモンとも呼ばれる[1]。
エストロゲン（米: Estrogen)の語源は、ギリシャ語の“estrus(発情)”と、接尾語の“-gen(生じる)”から成り立っており、エストロゲンの分泌がピークになると発情すると言われたことに由来する。
〜ウィキペディア引用〜
仕事も、プライベートも、どうせ同じ時間を過ごすなら、楽しく、効率よく、過ごしたい！
自分の時間が欲しい！
疲労感もなかったらもっと気持ちも乗るし、アクティブにもなるし、いろんな経験ができるんじゃないかなと、思いませんか？
男性同様に働く女子は、パワーフルを求められる
最近では男性と変わらない勤務条件をこなしている女性が大変増えました。
一世代前までは、女性は家に居て家族のために時間を費やすとか、女性は弱い者というような考え方が浸透しており、社会で男性と同様に働くなんて、特殊な人と思われがちでした。
しかし現代社会では、女性の社会進出も増え、大学を出て専門職を目指す女性も増えました。
結婚していたり、子供がいる女性もフルワークしている人も少なくありません。
経済的に男の人に支えてもらうというひと昔前の考えから、自分が稼ぐという考え方にシフトしつつ、あります。
そのような風潮から、仕事によっては、実力・業績、評価なども、男性と変わらない判断をされるようになりました。
よって、男性とは体力差がある為、女性が男性と変わらず仕事をするということは、パワーをフルに使って、元気でないといけないのです。
健康は気になるけれど、時間がない！！
フルワークしている人は、仕事の日をルーティン的にこなしている人も多いでしょう。
「朝は何時に起きて〜」
「起きたら〜をして」
そして、家を出る！という具合に。
その方が健康的だし、仕事にもスムーズに入っていきやすいし。
仕事の日は特に、就業時間外でなるべく疲れないように日常を習慣化し、業務に集中したいと思うのが、普通の社会人です。
しかし、上手くこなしているつもりでも、疲れやストレスが溜まっていたり、睡眠不足だったりして。
不調を改善したいと思いながらも、1日の中で自分の体のために時間を取るのが難しいな〜と思っている人も少なくないはず。
そこで、
健康な体から遠のく睡眠チェック！
- 日中、眠くなることがよくある。
- 朝起きた時、スッキリ感がない。
- 週末は平日より90分以上長く寝る。
- 寝る時間、起きる時間が毎日違う。
- ダイエット目的で夕食を抜くことがある。
- 夜、お酒をダラダラ飲み過ぎてしまう。
男女平等ってどういうこと？
近年、国内でも内閣が『女性が輝く社会』を掲げ、政府の重点課題となっています。
それに伴い、男女平等という言葉も飛び交い、男性と張り合って、肩に力が入っている人はいませんか？
目覚めた瞬間から寝る直前まで、プレシャーとタスクに追われて過ごす現代女性も多いはず。
「あの男性もやっているから私もやらなきゃ！」と男性と同じように仕事をこなすことが、男女平等と思い込んでいる人もいるのではないでしょうか。
職場での男女平等とは、心身ともに健康で、実力とともに仕事をすること、です。
決して、男性と張り合うことではないのです。
来客にお茶を出すのに女性が入れたお茶の方が美味しく感じるように、大きい荷物は男性が運んだ方が能率的なように、男女は適材適所でいいんです。
男女平等とは、健康になるため、仕事のスキルアップするための努力をすることなのです。
身体が元気だと周囲の景色も明るくなる
身体が元気だと背筋が伸びます。目がさらに開きます。
歩行がスムーズになります。
気持ちがポジティブになります。アクティブになります。
好奇心が湧いてきます。
気分も良くなって、楽しくなってきます♪
逆に疲れていると、背中は丸まって、何もしたくなくなるし、気分も上がらないし、暗い気持ちになります。
周りの景色が同じでも、元気な時と疲労が溜まっている時とでは全然違うものに見えるんです。
どんどんキャリアアップ！目指す、なりたい自分になる
今キャリアアップしたいと思っているあなた。
ポジティブになって、いろんなことに挑戦したいと思っているあなた。
仕事で疲れを溜めずに、アクティブになりたいと思っているあなた。
自分の理想とする人になることはそんなに難しくないんです。
ちょっとだけ自分の心の声に耳を傾けて、ちょっとだけ自分に気を遣ってあげるだけです。
それにはまず、肩こりを解消すること。
肩が凝っていると自覚がない人も、実は同じ体勢をしていたり、運動不足だったり、不調があったりするので、必須です。
肩こりを解消するための簡単方法
肩こりを解消する簡単な方法、それは上質の睡眠を取ることです。
毎日の生活に追われながら働いている女性は、帰宅して気がつくと「もう〜こんな時間！？」という時もあるでしょう。
翌日のことを考えて、慌てるようにベッドに入るけれど、疲れているのになかなか寝つきが悪い。
スイッチをオフに出来ず、睡眠の質も量も下がりっぱなし。
若い頃の‘夜遊びで寝不足’という一時的な睡眠不足は、翌日少し多めに寝るだけで帳消しに出来ました。
ただ、「最近睡眠不足が続いて…」となると問題は深刻です。
体も脳も機能が低下し、よって、仕事のパフォーマンスが下がったり、日中の眠気や突然数秒間の居眠り状態に陥ったりすることもあります。
これが、運転中や商談中だと笑えない事故になりかねませんね。
さらに、アメリカでの調査によると、睡眠時間が５時間以下だと6年後の死亡率が１.３倍高いというデータが出ています。
このような事態にならないためにも、しっかりと睡眠の確保はしたいものです。
ぐっすり睡眠を取ろう！
朝起きた時の満足度は、睡眠時間の長さと必ずしも比例しません。
アメリカガン協会の調べによると、睡眠時間が極端に短い人も、平均１０時間寝る人も、睡眠時間の長さが寿命に影響を与えないということがわかっています。
よって、長く寝る＝健康というわけではないようです。
眠りの質を決定するのは、入眠してから最初の９０分間。
一晩の中でもっとも深く、成長ホルモンの分泌が多いノンレム睡眠の質を上げると、短時間睡眠でもスッキリ感を得られます。
睡眠時間を十分に取れなくても、質のいい睡眠をとれば、眠気を残さずダメージ修復やパフォーマンスの向上だって可能になります。
レム睡眠・・・身体は骨格筋が弛緩して休息状態にあるが、脳が活動して覚醒状態にある。
ノンレム睡眠・・いわゆるぐっすり寝ている状態一般的には「脳の眠り」と言われる。しかし筋肉の活動は休止せず、体温は少し低くなり、呼吸や脈拍は非常に穏かになってきて血圧も下がる。脳が覚醒していないため記憶されず、この間に夢をみていたかどうかは 確認が難しい。
〜ウィキペディア引用〜
リラックスするためのONとOFF
ちょっとした工夫で、リラックスするためにONとOFFのメリハリをつけたいと思いませんか？
メリハリが付けば、自分の身体をしっかりコントロール出来るようになります。
コントロール出来るようになれば、疲れた体や脳も休められるし、動かなければいけない時にアクティブに行動できます。
睡眠前や目覚めに６つの工夫を加えると、理想的な眠りを効率よく手に入れられ、いつの間にかONとOFFが自然に出来るようになります。
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さらに詳しく…
成長ホルモンの７〜８割が分泌する入眠最初の90分が睡眠満足度の決め手
細胞の成長や新陳代謝の促進、皮膚の保水や柔軟性アップ、老化予防にも欠かせない成長ホルモンは、最初の90分に深く眠ることでたっぷり分泌するのだが、その入眠のスイッチになるのが体温です。
人間の深部体温（体の内側の体温）は睡眠時は低く、日中の覚醒時は高い。
覚醒時は皮膚温度より深部体温の方が2℃ほど高いが、睡眠時は深部体温がグッと下がり、その差は2℃以下になります。
理想な入眠を手に入れたいなら、入浴や足湯、脚マッサージなどを取り入れるのが効果的。
手足の血流を増やして、深部体温を下げるといいです。
睡眠前にメールを読んだり刺激的なゲームで脳が覚醒すると、脳が興奮状態だと体温が下がりにくく、深い眠りを得にくくなります。
光が朝と夜を体に知らせて、体温、自律神経、脳やホルモンの働きも調整してくれます
まずは、起床時間を決めること。
人は14〜16時間ほど覚醒が続けば睡眠圧が高まり自然と眠くなります。
そして、寝る時間を決める。
脳には、いつものパターンを好む性質があります。
よって、余計なことを考えずにスイッチをオフにできるルーティンをつくることも有効です。
いつも通りの時間に、いつも通りのベッドで、いつも通りの照明と室温で寝る習慣をつけましょう。
毎日は難しくても、寝る時間を定時にすることを心がけてみて。
睡眠の質を上げるために重要なのがスケジューリング
1日は２４時間だが、人間の体内時計（サーカディアンリズム）は24.2時間と考えられています。
その誤差をアジャストするのが、光。質の良い睡眠には朝が大事。起きたらまず数分程度太陽の光を浴びて、光の刺激で脳を目覚めさせること。
眠りのホルモンであるメラトニンは、朝の光によって抑えられ、夜になると分泌が促されます。
逆にコンビニやブルーライトの強い光は、夜は控えめにしましょう。
いつもの時間の眠気に合わせてまず寝る
いつもの時間の眠気に合わせてまず寝る
1日は２４時間だが、人間の体内時計（サーカディアンリズム）は24.2時間と考えられています。
その誤差をアジャストするのが、光。質の良い睡眠には朝が大事。起きたらまず数分程度太陽の光を浴びて、光の刺激で脳を目覚めさせること。
眠りのホルモンであるメラトニンは、朝の光によって抑えられ、夜になると分泌が促されます。
逆にコンビニやブルーライトの強い光は、夜は控えめにしましょう。
いつもの時間の眠気に合わせてまず寝る
寝る時間を定時に決めていても、現実には、あしたの朝までに資料を作らなければいけない状況があったりします。黄金の90分が終わったレム睡眠のタイミングで起きて作業すること。睡眠時間は明らかに短いけれど、質だけは最低条件で最大限のメリットを得られます。体が起きる準備を始める明け方に深い眠りをとっても睡眠の恩恵は少ないです。
皮膚温度を上げて深部温度を下げると、寝つきがスムーズで寝ぎわの90分もぐっすり眠れる
深部体温へのアプローチを効率よくできるのが入浴です。
40℃のお風呂に15分入った後に測定すると、深部体温は約0.5℃上昇しました。
深部体温は上がった分だけ下がろうとするので、入浴後の90分後くらいのタイミングでベッドに入ると熟睡できます。
炭酸泉ならさらに効果がアップ。帰宅してすぐに寝たい時は、深部体温をあまり上げないように、シャワーやぬるま湯浴がベターです。
目覚ましを二つセットすること
人は浅い眠りと深い眠りを繰り返しますが、スリープサイクルには個人差があります。
目覚まし時計の１つは起きたい時間の20分前にごく微音でアラームをセットします。
もう一つは起きなければいけない時間に。
もし一つ目のめざましで起きられたなら、レム睡眠状態で目覚めたと考えられます。
ストレスなく起きられれば、睡眠の質もアップです！
まとめ
肩こりの解消の一つに良質な睡眠を取ることを、お伝えしてきました。
ちゃんと体と脳を休めて、しっかり睡眠を確保することで、筋肉が緊張状態になって疲れていた肩がリラックスすることにより、肩こりが解消されます。
1日をしっかりリフレッシュ出来た身体で過ごすと、アクティブに活動出来、仕事も捗り、達成感とともに1日を終えることが出来るでしょう。
今日から睡眠時間のルーティンを作ってみてください。
ちょっとした工夫で肩こりが解消されれば、気分も上がります。
ぐっすり眠れば、きっと、目覚め方と肩の重さが違いますよ！
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